Морський окунь, запечений у духовці з овочами покроковий рецепт з фото

Ніжний, соковитий, дуже смачний! Спробуйте! Морський окунь — риба з багатьма смаковими перевагами, а запечений із яскравими й соковитими овочами в духовці він буде приготований одним із найкорисніших способів. Дуже поживний, майже не має дрібних кісток. Просто ідеальний для запікання!

Рецепт на:

4 порції

Час приготування

1 годину

Калорії: 79 ккал
Білки: 9 г
Жири: 11 г
Вуглеводи: 3 г

Інгредієнти

Порцій:

Морський окунь (2 великі тушки) 650 гр

Оливкова олія 2 стол. л.

Лимонний сік 1 стол. л.

Болгарський перець 1 шт

Броколі 150 гр

Помідори чері 110 гр

Ріпчаста цибуля (червоний) 1 шт

Маслини 45 гр

Сіль за смаком

Базилік (сухий) 1 чайн. л.

Розмарин сушений (дрібка) 0.25 чайн. л.

Кріп 5 гр

Покрокове приготування

Крок 1

Підготуйте необхідні продукти. Заморожену рибу заздалегідь розморозьте.

Крок 2

Рибу очистіть від луски, гострими ножицями зріжте плавці. Видаліть із черевця чорну плівку. Рибу помийте, обсушіть. З усіх боків посоліть окуня, посипте базиліком і розмарином, полийте лимонним соком.

Крок 3

Поки риба просочується приправами, підготуйте овочі. Броколі опустіть у трохи підсолену киплячу воду й бланшуйте 1-2 хвилини. Відкиньте капусту на сито, щоб стекла рідина.

Крок 4

Попередньо очищену ріпчасту цибулю помийте, наріжте тонкими півкільцями.

Крок 5

Болгарський перець помийте, очистіть від насіння та плодоніжки. Наріжте перець середніми кубиками.

Крок 6

Кріп помийте, дрібно наріжте. Можна взяти петрушку.

Крок 7

На дно форми для запікання налийте трохи оливкової олії.

Крок 8

Викладіть тушки окуня, збризніть їх зверху оливковою олією.

Крок 9

Викладіть до риби нарізану цибулю та суцвіття броколі.

Крок 10

Додайте кубики болгарського перцю.

Крок 11

Помийте й обсушіть помідори чері, викладіть у форму до риби. Овочі трохи посоліть, полийте олією, що залишилася.

Крок 12

Рівномірно розподіліть маслини. Зверху посипте страву подрібненою зеленню.

Крок 13

Запікайте рибу з овочами в заздалегідь розігрітій до 180 °C духовці приблизно 35 хвилин, до готовності.

Крок 14

Подавайте морського окуня з овочами до столу.

Морський окунь — риба зі щільним білим м’ясом і виразним смаком, яка чудово тримає форму під час запікання. Овочі в цьому рецепті додають страві соковитості та свіжості, а лимон і трави підкреслюють морський характер риби.

Запікання в духовці — один із найделікатніших способів приготування риби: вона зберігає ніжність і не потребує багато олії. Овочева подушка просочується рибним соком і стає самостійною смачною частиною страви.

Кому сподобається рецепт
Тим, хто стежить за харчуванням і шукає легку вечерю без смаження
Господарям, яким потрібне одне деко замість трьох каструль
Любителям середземноморської кухні з оливками й травами
Батькам, яким важливо нагодувати сім’ю рибою без кісток
Новачкам, які бояться пересушити рибу в духовці

Цікаві факти
Морський окунь — хижак, який у природі може жити кілька десятків років і виростати до значних розмірів. У середземноморській кухні рибу традиційно запікають цілою на подушці з овочів — так вона не пригорає і просочується їхнім соком. Оливки в гарячих стравах розкриваються інакше, ніж у салатах: від жару вони віддають маслянистий солоний сік, який працює як природна приправа. До речі, броколі перед запіканням часто бланшують, щоб вона приготувалася одночасно з рибою і не підгоріла. А ще запечена цілою риба вважається соковитішою, ніж філе: кістка та шкіра допомагають утримати вологу всередині.