Філе минтая в духовці з цибулею та помідорами покроковий рецепт з фото

Ароматна, смачна, доступна страва на будні й свята! Філе минтая в духовці з цибулею та помідорами — це простий і швидкий спосіб смачно нагодувати сім’ю. Страва не потребує обов’язкового гарніру — овочі цілком із цим впораються. Таку рибку не соромно подати й до святкового столу.

Рецепт на:

5 порцій

Час приготування

1 годину

Калорії: 65 ккал
Білки: 7 г
Жири: 3 г
Вуглеводи: 3 г

Інгредієнти

Порцій:

Філе минтая 500 гр

Помідори (У мене чері, можна будь-які, навіть консервовані) 500 гр

Цибуля (У мене червона, можна будь-яку) 2 шт

Оливкова олія 1 стол. л.

Маринад

Часник (зубч.) 3

Лимонний сік (з 1 лимона) 2 стол. л.

Лимонна цедра (з 1 лимона) 1 стол. л.

Оливкова олія 1 стол. л.

Тим’ян, чебрець (сушений) 0.5 чайн. л.

Перець чорний мелений за смаком

Сіль за смаком

Покрокове приготування

Крок 1

Підготуйте необхідні за списком інгредієнти. Минтай можна взяти свіжий або заморожений. Заморожену рибу попередньо розморозьте на нижній полиці холодильника. Замість філе можна використати цілу рибу, очищену й нарізану порційними шматками.

Крок 2

Філе минтая помийте, обсушіть і наріжте середніми шматочками.

Крок 3

Помідори помийте, обсушіть і наріжте часточками.

Крок 4

Цибулини очистьте й наріжте тонкими півкільцями.

Крок 5

Підготуйте маринад: спеції можна додавати на свій смак, підійде будь-яка рослинна олія.

Крок 6

У мисочці з’єднайте оливкову олію, сік і цедру лимона, пропущені через прес зубчики часнику, сушений чебрець, мелений чорний перець і сіль. Усе ретельно перемішайте.

Крок 7

Залийте рибу маринадом і залиште маринуватися на 30 хвилин.

Крок 8

Форму для запікання змастіть оливковою олією. На дно викладіть цибулю одним шаром. Зверху розподіліть помідори. Збризніть овочі оливковою олією, приправте сіллю та перцем. Поставте форму в розігріту до 180°С духовку приблизно на 20 хвилин.

Крок 9

Розподіліть шматочки минтая між овочами. Зверху полийте рибу й овочі залишками маринаду. Поверніть форму в духовку й запікайте ще приблизно 10 хвилин або довше, до готовності риби.

Крок 10

Запечену рибу з цибулею та помідорами прикрасьте свіжою петрушкою й подайте до столу.

Минтай — одна з найдоступніших риб родини тріскових: його виловлюють у холодних водах Тихого й Атлантичного океанів. У радянські часи він став героєм буденних вечерь, а сьогодні переживає друге народження у здоровому меню. Запікання з овочами — класичний середземноморський прийом, за якого риба тушкується на «подушці» з цибулі та томатів і просочується їхніми соками.

Філе минтая в духовці з цибулею та помідорами — легка страва, яка добре насичує, але не обтяжує. Риба — джерело легкозасвоюваного білка, а овочі додають клітковину й природну солодкість. Запікання без обсмажування зберігає натуральний смак продуктів і не потребує багато олії, тому страва підходить для повсякденного столу.

Кому сподобається рецепт
Зайнятим людям, яким потрібна вечеря без стояння біля плити
Тим, хто стежить за харчуванням і шукає легкі страви
Кулінарам-початківцям — рецепт пробачає дрібні помилки
Батькам, які готують корисну рибу для дітей
Дачникам у сезон помідорів і свіжої зелені

Цікаві факти
Минтай належить до тріскових, а тріску здавна вважали рибою північних морів — її сушили й в’ялили для далеких походів.
У середземноморській кухні рибу часто запікають на подушці з овочів, щоб вона не торкалася дна форми й не пригорала.
Помідори — ягоди з погляду ботаніки, а під час запікання їхня кислотність пом’якшується, а солодкість посилюється.
Сушений чебрець у маринаді — відсилання до прованської традиції: там рибу маринують із травами й оливковою олією.
У японській кухні є схожий прийом — «сакамуші»: риба, приготована на парі з овочами, але без олії.
Лимонна цедра в маринаді діє як ароматизатор: її ефірні олії розчиняються в жирі й утримуються на рибі під час нагрівання.